Skurcze mięśni – jak im zapobiec z pomocą magnezu?

Magnez jest ważnym pierwiastkiem, gdyż jest obecny w organizmie człowieka w setkach układów enzymatycznych, biorących udział w syntezie białek, i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni, w tym mięśnia sercowego. Potrzebujemy go do metabolizmu energetycznego, ale wpływa także (wraz z innymi minerałami, np. wapniem) na utrzymanie zdrowych kości. Ponad połowa magnezu w naszym organizmie znajduje się w kościach – 50-60%. Magnez wpływa nie tylko na reakcje enzymatyczne, które biorą udział głównie w metabolizmie energetycznym, ale jest również niezbędny do utrzymania właściwej równowagi elektrolitowej.

Zalecane dzienne spożycie magnezu u osoby dorosłej wynosi od 300 do 375 mg, przy czym przeciętna kobieta (czyli kobieta mało aktywna fizycznie) potrzebuje nieznacznie mniej magnezu niż mężczyźni. Dzienna dawka magnezu może być również dostarczana z produktami spożywczymi, na przykład, jeśli codziennie jedlibyśmy 100 g płatków owsianych, 180 g gotowanego szpinaku, dwie kromki chleba żytniego, jedną kawę espresso i 164 g gotowanego dzikiego ryżu. Na szczęście istnieje wiele produktów spożywczych z dużą zawartością magnezu, np. orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zielone warzywa, ziemniaki, mleko, drób, pomarańcze, banany, woda oraz kawa i herbata.

Zwalcz skurcze mięśni poprzez zwiększenie dziennej dawki magnezu

Niestety w obecnych czasach, przez szybkie tempo życia, często zapominamy o prawidłowym i zdrowym odżywianiu, dlatego wiele osób cierpi na niedobór magnezu, który najczęściej objawia się skurczami i bólami mięśni, a nawet wpływa na zmniejszenie apetytu, podnosi ciśnienie krwi i powoduje nieprawidłową pracę serca. Zaburzenie równowagi elektrolitowe pojawia się tylko u osób z poważnym niedoborem magnezu. Niedobór magnezu zwiększa także ryzyko chorób serca, udaru i nadciśnienia.

Czy wiesz, że magnez (oznaczony jako Mg w chemicznym układzie okresowym pierwiastków) występuje w przyrodzie w postaci kryształów? Przetwarzane są na proszek (który niektórzy „zamykają” w kapsułkach) i w takiej postaci producenci oferują go w swoich suplementach diety. Jak już wspomnieliśmy, magnez jest obecny w ponad 300 układach enzymatycznych, które biorą udział w syntezie białek, podziale komórek, pracy mięśni, komórek nerwowych i serca, regulacji poziomu glukozy we krwi i ciśnienia krwi.

Ale ten cenny dla zdrowia minerał wpływa również na zdrowie kości i zębów, zapewnia właściwą i optymalną pracę układu nerwowego oraz jest niezbędny do zachowania prawidłowych funkcji psychicznych, utrzymania równowagi elektrolitowej oraz odpowiedniego tworzenia cząsteczek DNA i RNA. Dlatego osoby zestresowane i obciążone psychicznie mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez.

Nasze zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników

Zalecane dzienne spożycie magnezu (mówimy o idealnej wartości) wynosi około 375 mg u osoby dorosłej. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 300 mg dziennie w leczeniu niedoboru magnezu. Jednak sytuacja jest bardziej skomplikowana, gdyż dzienne zapotrzebowanie na ten minerał zależy od naszego wieku, okresu wzrostu, aktywności fizycznej, ciąży, karmienia piersią, narażenia na stres, ilości dziennie spożywanych płynów, przyjmowania pewnych leków neutralizujących magnez, a ostatecznie od naszego ogólnego stanu zdrowia. Większe zapotrzebowanie na magnez występuje w przypadku biegunki, wymiotów, przyjmowania środków przeczyszczających i moczopędnych, alkoholizmu, cukrzycy typu II lub nadczynności tarczycy.

Magnez znajduje się w kościach (50-60%), w mięśniach (20%), w pozostałych tkankach miękkich (19%) i mniej niż 1% w płynach zewnątrzkomórkowych. Dlatego stężenie magnezu we krwi nie mówi wystarczająco dużo o ogólnym poziomie magnezu w naszym organizmie. Kobiety karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie na magnez i powinny go spożywać z żywnością bogatą w ten pierwiastek lub przyjmować suplementy diety, tj. 390 mg dziennie. Kobiety w ciąży z kolei potrzebują 310 mg magnezu dziennie. Dorośli powinni przyjmować średnio od 300 do 350 mg magnezu dziennie.

Europejscy eksperci ds. żywienia twierdzą, że dzieci do trzeciego roku życia potrzebują 80 mg magnezu dziennie, a dzieci do 10 roku życia 170 mg. Niedobór magnezu wpływa na równowagę elektrolitów w organizmie, zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu, wpływa na obniżony poziom wapnia i potasu w surowicy. Niewielki niedobór może prowadzić do dezorientacji, braku apetytu, skurczów mięśni, drętwienia kończyn, wysokiego ciśnienia krwi i problemów z sercem.

Niedobór magnezu wiąże się ze zwiększoną częstością występowania zaburzeń zespołu metabolicznego. Zwiększone dawki magnezu powinni przyjmować zwłaszcza diabetycy, osoby starsze i osoby, które mają zmniejszone wchłanianie (z pożywienia) lub zwiększone wydalanie magnezu z powodu przyjmowania niektórych leków.

Średnio od 30% do 60% spożytego magnezu jest wchłaniane z przewodu pokarmowego wraz z pożywieniem. Zmniejszone wchłanianie i utratę magnezu może powodować błonnik pokarmowy, kwas fitynowy (fityniany), kofeina, fosforany i niektóre procesy przetwarzania żywności (gotowanie). U pacjentów z chorobami jelit, wielomoczem, cukrzycą typu 2 i biegunką magnezu wchłanianie magnezu jest także znacznie zmniejszone.

Pokarmy zawierające duże ilości magnezu

Magnez jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim żywność bogata w chlorofil i błonnik pokarmowy jest jego dobrym źródłem. Duże ilości tego minerału znajdują się również w nasionach słonecznika, soi, orzechach nerkowca, kakao, migdałach, czarnej fasoli i dzikim ryżu, kapuście, ziemniakach, owsie i życie.

Większe ilości magnezu zawierają także niektóre wody mineralne. W suplementach diety magnez może występować w różnych formach, różniących się zawartością magnezu i przyswajalnością. Formy organiczne magnezu są najbardziej biodostępne, w szczególności cytrynian magnezu, ale także glukonian magnezu i asparaginian magnezu. Formy nieorganiczne są mniej biodostępne i dlatego są mniej skuteczne (np. chlorek magnezu, tlenek magnezu, siarczan magnezu). Produkt Magnesium słoweńskiej marki Nature’s Finest zawiera najwyższej jakości biodostępną formę magnezu.

-15%

Magnez

suplement diety

Najbardziej skuteczna i biodostępna forma magnezu

Dawka zawiera 375 mg
Cytrynian magnezu zapewnia optymalne wchłanianie
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni ¹
Pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych ¹
Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów ¹

150g | na 30 dni

Cena regularna: 39,90 zł

33,91 zł

i oszczędź 5,99 zł

Skurcze mięśni są oznaką niedoboru magnezu

Najczęstszą przyczyną skurczów nóg i bólu mięśni jest duży niedobór magnezu. W takim przypadku zaleca się przyjmowanie suplementów diety z magnezem.

Suplementacja magnezu, zwłaszcza w postaci cytrynianu magnezu, który jest najlepiej przyswajalny, niweluje powyższe problemy, a suplementy diety z magnezem można bezpiecznie stosować jako terapię długotrwałą, szczególnie w leczeniu skurczów mięśni, ponieważ nie wywołuje skutków ubocznych. Przyjmowanie magnezu leczy przyczynę skurczów nóg, która leży w niedoborze magnezu. Dzięki przyjmowaniu tego minerału, w niepamięć odejdą nawet bardzo bolesne skurcze kończyn dolnych, zwłaszcza te, które pojawiają się w nocy i przerywają sen. Częstość występowania skurczów nóg wzrasta wraz z wiekiem, dlatego jego suplementacja zalecana jest osobom starszym, a także kobietom w ciąży i kobietom karmiącym, sportowcom i osobom narażonym na duży stres psychiczny.

Magnez może skutecznie pomóc złagodzić skurcze mięśni. Nawet osoby z uszkodzeniem nerek nie muszą się martwić przedawkowaniem. Nadmiar magnezu w organizmie jest wydalany wraz z potem lub moczem. Dzięki regularnemu przyjmowaniu zwiększonych dawek magnezu można skutecznie zlikwidować jego niedobór.

Ważne jest jednak, aby magnez przyjmować przez dłuższy czas, tj. co najmniej 4 do 6 tygodni. Jeśli cierpisz na nocne skurcze nóg, bierz magnez wieczorem przed snem. Poprawi również jakość Twojego snu, zwłaszcza jeśli połączysz go z melatoniną.