Niedobór witaminy D?

Poznajmy witaminę D i jej zalety

Witamina D obejmuje witaminy D-1, D-2 i D-3, ale występuje tylko w dwóch postaciach: jako witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Nazywana jest również „witaminą słońca”, ponieważ nasz organizm wytwarza ją z cholesterolu, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach i pełni w organizmie kilka ważnych funkcji, z których najważniejsze to regulacja wchłaniania wapnia i fosforu z jelita oraz wspomaganie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ale poznajmy również inne:

wspomaga zdrowie mięśni
wspomaga wzrost komórek
zmniejsza stany zapalne, co pomaga zapobiegać chorobom, takim jak reumatoidalne zapalenie stawów i łuszczyca
reguluje ciśnienie krwi
wspomaga układ krążenia

Ponieważ niedobór witaminy D może stanowić zagrożenie dla zdrowia, obecnie w Słowenii realizowane są dwa duże projekty badawcze, których wyniki dostarczyły odpowiedzi na niektóre kluczowe pytania. Zagadnienie to zostało przeanalizowane w badaniu krajowym NUTRIHEALTH, a badania są kontynuowane w ramach projektu „Wyzwania związane z zapewnieniem odpowiedniej podaży witaminy D”, który przeprowadza Instytut Żywienia. Wstępne wyniki pokazują, że poziom witaminy D w tym roku prezentuje się jeszcze gorzej niż w zeszłym roku.

Niedobór witaminy D aż u 80% mieszkańców Słowenii

Na pytanie „Jak wygląda podaż witaminy D u mieszkańców Słowenii?” w ramach badania krajowego NUTRIHEALTH odpowiada prof. dr. Igor Pravst, Instytut Żywienia, kierownik badania Nutrihealth: „Poziom witaminy D został określony w badaniu na podstawie analizy próbek krwi 280 dorosłych w wieku od 18 do 74 lat. Stwierdziliśmy duże różnice w poziomie witaminy D u dorosłej populacji Słowenii w różnych porach roku. Od listopada do kwietnia aż 80% dorosłych miało niedostateczny poziom witaminy D, a prawie 40% miało nawet ciężki niedobór. Jeszcze bardziej niepokojące były wyniki oceny, biorąc pod uwagę ostrzejsze zalecenia Międzynarodowego Stowarzyszenia Endokrynologii, z których wynika, że mniej niż 5% dorosłych miało optymalny poziom witaminy D w okresie zimowym”.

Naturalne źródła witaminy D

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego. Ilość światła słonecznego potrzebna do syntezy odpowiednich ilości witaminy D różni się w zależności od wieku osoby, koloru skóry, ekspozycji na słońce i problemów zdrowotnych. Produkcja witaminy D spada wraz z wiekiem. Ponadto ekspozycja na słońce, zwłaszcza w miesiącach zimowych, nie jest wystarczająca, aby zapewnić organizmowi odpowiedni poziom witaminy we krwi. Innym ważnym źródłem witaminy D są pokarmy, w których występuje ona naturalnie, ale to wciąż nie jest wystarczające.

Najważniejszymi źródłami witaminy D są głównie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, np. ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Występuje także w produktach roślinnych, głównie tych, które są specjalnie wzbogacone. W związku z tym człowiek może w pewnym stopniu zwiększyć poziom witaminy D poprzez włączanie tych pokarmów do swojej diety odpowiednio często i w zalecanej ilości. Producenci dodają tę witaminę również do niektórych produktów spożywczych, najczęściej do płatków śniadaniowych, różnych past do smarowania i napojów. Zawsze jest to wyraźnie zaznaczone na etykiecie. Podobnie w przypadku suplementów diety ilość dodanej witaminy D musi być zawsze oznaczona na etykiecie. Prof. dr. Igor Pravst, Instytut Żywienia: „Zgodnie z europejskim prawodawstwem dotyczącym etykietowania żywności, na produktach spożywczych lub suplementach diety, które zawierają 5 µg witaminy D, napisane jest, że zawierają 100% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy. Wartości referencyjne dziennego zapotrzebowania na witaminę D są wyższe (15 lub 20 µg), więc niektórzy producenci żywności lub suplementów diety często podają skorygowane dawki, czyli piszą, że zawierają np. trzysta lub nawet więcej procent zalecanego dziennego spożycia. Należy podkreślić, że takie dawki zwykle nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, ponieważ biorąc pod uwagę opinię naukową Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności powyższa dawka (do 100 µg) nadal stanowi bezpieczne dzienne spożycie witaminy D ze wszystkich źródeł dla zdrowych osób dorosłych.”

Niedobór witaminy D staje się coraz bardziej powszechny

Przy normalnej ekspozycji na promienie UVB w lecie większość osób ma odpowiedni poziom witaminy D, podczas gdy jesienią i zimą w naszej strefie klimatycznej jesteśmy w dużej mierze uzależnieni od witaminy D zawartej w pożywieniu. Niewiele pokarmów jest naturalnie bogatych w tę witaminę, co sprawia, że jesienią i zimą witamina D jest jednym z najczęściej używanych suplementów diety.

Jednak problem niedoboru witaminy D występuje nie tylko jesienią i zimą. Jest ważna również w miesiącach letnich, ponieważ często nie udaje nam się uzupełnić braku witaminy D, którą zużywamy przez cały rok (od października do kwietnia), jeśli jej nie uzupełniamy.

Do grup najbardziej narażonych na niedobór witaminy D należą kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby w wieku powyżej 70 lat, niemowlęta i dzieci poniżej 5 roku życia, osoby o ciemniejszej karnacji oraz osoby z bardzo małą ekspozycją na słońce.

Możesz mieć niedobór witaminy D z różnych powodów

Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości witaminy D
Nie wchłaniasz wystarczającej ilości witaminy D z pożywienia (problem złego wchłaniania)
Twoja ekspozycja na światło słoneczne jest niewystarczająca
Wątroba lub nerki nie mogą przekształcić witaminy D w organizmie w jej aktywną formę
Przyjmujesz leki wpływające na zdolność organizmu do przekształcania lub wchłaniania witaminy D

Jakie są najczęstsze objawy niedoboru witaminy D?

Częste infekcje i słaby układ odpornościowy
Wahania nastroju
Zmniejszony poziom wapnia
Przybieranie na wadze
Ubytki masy kostnej i złamania
Ból kości i stawów
Skurcze i osłabienie mięśni
Wyczerpanie i ogólne zmęczenie

… co może również prowadzić do poważniejszych problemów i chorób:

Astmy
Cukrzycy
Chorób sercowo-naczyniowych (wysokiego ciśnienia krwi i/lub stopniowej niewydolności serca)
Osteoporozy i/lub osteopenii
Chorób autoimmunologicznych
Zespołu chronicznego zmęczenia
Alergii
Chorób skóry (zapalenia skóry, egzemy, …)

Niedobór witaminy D przejawia się między innymi obniżeniem naturalnej odporności (odporności wrodzonej) na ostre (wirusowe) infekcje dróg oddechowych. Eksperci podkreślają, że w dobie wirusów odpowiedni poziom witaminy D może łagodzić przebieg choroby gasząc stany zapalne w płucach. Prof. dr. Dr Marija Pfeifer med., specjalista internista, endokrynolog, prezes Stowarzyszenia Endokrynologów Słowenii w Słoweńskim Stowarzyszeniu Medycznym: „Ze względu na to, że pojawia się coraz więcej danych na temat korzystnego wpływu witaminy D na zmniejszenie występowania zakażeń wirusowych układu oddechowego, kilka dni temu z inicjatywy specjalistów w zakresie chorób zakaźnych z paroma kolegami pisaliśmy Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D. W Słowenii pod koniec ubiegłego roku powołano grupę Ekspertów ds. Przygotowania Krajowych Wytycznych Spożycia Witaminy D, której przewodniczę. W przyszłym roku planujemy przedstawić kompleksowe wytyczne krajowe. ”

Obecna sytuacja zmusiła niektórych członków grupy do połączenia sił i sformułowania tymczasowych zaleceń w celu łagodzenia skutków. Mówią, że: „W oparciu o dane dotyczące wyjątkowo wysokiego rozpowszechnienia poważnego niedoboru witaminy D u populacji Słowenii późną jesienią i zimą, zalecamy suplementację witaminy D3 w celach profilaktycznych”.

W okresie letnim zapotrzebowanie organizmu na witaminę D można wyrównać dzięki krótkiej i umiarkowanej ekspozycji na słońce, a jesienią i zimą, kluczowym elementem jest odżywianie. Jednak wiele osób zadaje sobie pytanie, jaką dawkę witaminy D należy przyjmować?

Ile witaminy D potrzebujemy?

Ilość witaminy D, jakiej potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twojego wieku i stanu zdrowia. Zalecenia dotyczące suplementacji cholekalcyferolu (D3) w określonych okresach:

U zdrowych osób dorosłych zalecana dzienna ilość witaminy D3 to 800-2000 IU w okresie od początku października do końca marca. W grupach ryzyka u pacjentów przewlekle chorych i u osób w podeszłym wieku od 70 roku życia zaleca się dawkę 1000-2000 IU dziennie przez cały rok. Również kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się codzienne przyjmowanie 1500-2000 IU witaminy D3. W razie wątpliwości, zanim zaczniesz suplementować witaminę D, możesz także zbadać jej poziom w organizmie. Dla dzieci do 1 roku zalecana dawka to 400 – 1000 IU dziennie, a dla dzieci w wieku 1-18 lat 600 – 1000 IU dziennie. W momencie obecności infekcji wirusowej w naszym organizmie, zapotrzebowanie na witaminę D może wzrosnąć. Zalecana dawka w tym okresie to 14 000 IU 4 dni z rzędu, jeśli wcześniej suplementacja witaminy D nie była wystarczająca, a następnie 2000 IU dziennie.

*IU – jednostki międzynarodowe, 1000 IU = 25mcg cholekalcyferolu

*NIJZ 2013; dane z DA-CH: Nowe wartości referencyjne dla witaminy D. Ann Nutr Metab 2012; 60: 241 – 246

*Holick M et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline, J Clin Endocrinol Metab 2011; 96: 1911 – 1930

Przy ekspozycji na słońce możemy otrzymać około 10 000 jednostek IU witaminy D (lub więcej). Eksperci medyczni w badaniu z 2012 roku potwierdzili, że przy niedoborze witaminy D i spożyciu 5000 IU witaminy D dziennie przez 3 miesiące, szybciej podniesiemy ilość witaminy D we krwi do zadowalającego poziomu.

Dbaj o odpowiednią suplementację witaminy D3!