Jak przygotować się do maratonu?

Zdecydowałeś się przebiec maraton? Gratulujemy odważnej decyzji, ale bez dobrego przygotowania nie ma o czym mówić. Aby jednak przygotowania nie były zbyt stresujące, postanowiliśmy przygotować dla Ciebie kilka przydatnych wskazówek.

Dlaczego maraton?

Najpierw zadajmy sobie pytanie, dlaczego chcielibyśmy przebiec maraton. Może chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną poprzez regularne treningi, chronić układ odpornościowy przed przeziębieniami lub po prostu potrzebujesz nowego wyzwania. A może wszystkie z powyższych powodów są Twoją motywacją? W każdym razie maraton wymaga dokładnego przygotowania fizycznego i psychicznego.

Jak przygotować się do maratonu?

Oczywiście należy zacząć od regularnego biegania. Musimy jednak przestrzegać kilku zasad:

Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz, że rozwija się kontuzja, lepiej przerwij treningi na kilka dni i udaj się do lekarza na konsultację.
Dbaj o zdrowie! Unikaj także przetrenowania.
Biegaj spokojnie i z chęcią: dzięki temu bieganie stanie się relaksem, a nie dodatkowym obowiązkiem.
Zadbaj o odpowiedni sprzęt do biegania: przede wszystkim ważne jest obuwie, musisz czuć się w nim komfortowo, pomyśl także o wygodnym ubraniu.
Planuj treningi: zrób plan, ile kilometrów dziennie planujesz zrobić i wpisz to do swojego grafiku
Codziennie monitoruj postępy: Po treningu pamiętaj o rozciąganiu: mięśnie należy rozciągnąć po intensywnym treningu, aby uniknąć ewentualnych kontuzji i bólu mięśni.

Jaką dietę stosować przed maratonem?

Przy tak forsownym wysiłku fizycznym dieta jest tak samo ważna jak trening. Szczególnie w ostatnich tygodniach przed maratonem musimy zapewnić ciału odpowiednie odżywianie, a mianowicie:

3 tygodnie do 1 tygodnia przed maratonem: ważne jest, aby spożywać jak najwięcej białka i przeciwutleniaczy, aby jak najszybciej i efektywnie odbudować mięśnie.

1 tydzień przed maratonem: zaczynamy jeść większe ilości pełnoziarnistych węglowodanów, które w organizmie przekształcane są w zapasy glikogenu. Podczas ćwiczeń glikogen rozkłada się na glukozę, której organizm potrzebuje jako źródła energii.

A co z suplementami diety?

Oczywiście po tygodniach, a nawet miesiącach przygotowań chcemy osiągnąć jak najlepsze wyniki. Możemy sobie pomóc suplementami diety. W sportach wytrzymałościowych najbardziej sensowne jest stosowanie guarany jako suplementu diety.

Guarana to suplement diety zawierający substancję czynną guaraninę, która pod względem chemicznym jest bardzo podobna do kofeiny, z tym, że jest wolniej uwalniana do krwiobiegu, przez co działa dłużej. Pomaga poprawić wytrzymałość podczas długotrwałej aktywności fizycznej.

Najlepiej używać guarany w proszku, ponieważ jest to najczystsza, a przez to najsilniejsza jej forma. Musimy jednak pamiętać, aby nie przekroczyć zalecanego dziennego spożycia guarany, zaleca się 1 łyżeczkę na pół godziny przed wysiłkiem fizycznym. Zaleca się zacząć stosować guaranę już w trakcie treningów, abyśmy zobaczyli, jaki efekt ma na nasze ciało, co pozwoli nam uniknąć zaskoczenia w trakcie maratonu.