Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność według wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu pokarmów węglowodanowych w porównaniu z glukozą lub białym pieczywem. Znamy 3 grupy – żywność o niskiej, średniej lub wysokiej wartości IG. Termin ładunek glikemiczny uwzględnia rzeczywistą ilość węglowodanów w pożywieniu.

Kawałek czekolady lub kawałek chleba razowego – oba zawierają węglowodany, ale ich wartości indeksu glikemicznego są różne. Jak określany jest indeks glikemiczny (IG) i co na niego wpływa? Czym różni się od ładunku glikemicznego?

Określenie IG

Indeks glikemiczny jest określany w taki sposób, że badane osoby spożywają pokarm referencyjny – glukozę lub biały chleb. Poziom glukozy we krwi mierzy się co 2-3 godziny. Następnie badany jest indeks glikemiczny wybranej żywności, tak aby zawierała taką samą ilość cukrów i skrobi (zwykle 50 g), co pokarm referencyjny. Na wykresie wyświetlane są dwie krzywe. Jedna określa żywność referencyjną, a druga żywność, dla której określa się indeks glikemiczny. Krzywa przedstawia stężenie glukozy we krwi w określonym czasie po spożyciu pokarmów. Indeks glikemiczny badanej żywności to stosunek powierzchni pod krzywą do powierzchni pod krzywą żywności referencyjnej pomnożony przez 100.

Ładunek glikemiczny

Oprócz indeksu glikemicznego istnieje także ładunek glikemiczny. Określa on rzeczywistą ilość cukrów lub skrobi w żywności. Tę ilość w gramach mnożymy przez indeks glikemiczny żywności i dzielimy przez 100.

Co wpływa na indeks glikemiczny żywności?

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa wiele różnych czynników. Pokarmy zawierające skrobię, która jest łatwo rozkładana przez enzymy, na ogół należą do grupy produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Enzymy rozkładają wiązania w skrobi, uwalniając glukozę, która jest szybko wchłaniana, a tym samym szybko podnosi poziom cukru we krwi. Te produkty obejmują np. produkty z białej mąki i źródła łatwo dostępnego cukru.

Indeks glikemiczny żywności może zmieniać się w zależności od czasu gotowania, przechowywania lub dojrzałości produktów, co jest trudne do uwzględnienia w bazie danych indeksów glikemicznych żywności. Podczas gotowania skrobia pęcznieje, przez co staje się bardziej strawna i dostępna dla enzymów.

Ważny jest również rodzaj skrobi. Skrobia składa się z amylopektyny i amylozy. Ta pierwsza ma rozgałęzioną strukturę i jest łatwiej przyswajalna niż amyloza. Zatem różne rodzaje ryżu, z różnymi proporcjami amylopektyny lub amylozy, również mają różne wartości indeksu glikemicznego.

Odporna skrobia, błonnik pokarmowy, nieprzetworzone ziarna zbóż, kwasy organiczne otrzymane w procesie fermentacji, tłuszcze i białka pokarmowe obniżają indeks glikemiczny żywności.

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa również rodzaj cukru. Pokarmy bogate w sacharozę mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż produkty bogate w skrobię. Skrobia składa się z samych cząsteczek glukozy, podczas gdy sacharoza składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy. Fruktoza ma niewielki wpływ na podniesienie poziomu cukru we krwi.

Pokarmy podzielone na grupy według indeksu glikemicznego

Naukowcy z University of Sydney podzielili żywność według indeksu glikemicznego na trzy grupy – żywność o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Pokarmy z indeksem glikemicznym poniżej 55 tworzą grupę pokarmów z niskim indeksem, pokarmy z indeksem pomiędzy 59 a 69 są w grupie ze średnim indeksem, a pokarmy z indeksem glikemicznym powyżej 70 w grupie z wysokim indeksem glikemicznym. W grupie ostatniej znajdują się słodkie napoje, desery, biały cukier. Kiedy jemy te pokarmy, ilość glukozy we krwi rośnie szybciej i w większym stopniu, co również prowadzi do zwiększonego wydzielania insuliny. W tabeli przedstawiono przybliżone wartości indeksów glikemicznych niektórych produktów spożywczych.

Tabela indeksów glikemicznych żywności

Źródło: www.nutris.org/prehrana/